martwy chwyt

[...] 5x60,80,90,100,110,120 i 4x130 2)przysiad przedni 5 serii po 10 powt 10x20,30,40,50 3)wspiecia na palce z ciezarem +50kg do przysiadu przedniego 1xmaxxx powt 20x100kg 4)martwy ciag na prostych nogach 4x10p 10x60,80,100,120 5) brzuszki ze sztanga na klacie 3x15p brzuszki zrobilem 3x15 podciaganie kolan w zwisie z ciezarkiem 10kg na stopach [...]

najlepiej w czw ewent w piatek 1: podrzut siłowy kilka serii po 3 powt 2: martwy ciag kilka serii po 3 powt 3: pompki na poreczach lub jesli nie bedzie pasa wyc lezac sredni chwyt 60cm rowniez rampa po 3 powtorzenia jak w cw 1 i 2 4: cokolwiek na biceps i lydki

Pn Plecy 1) wiosłowanie sztangą podchwyt 6 seri 2) martwy ciąg 5 seri Biceps 1) uginanie ze sztangą 6 seri 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 5 seri Wtorek to co w pt Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 7 seri 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 5 seri Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 6 [...]

TRENING NR 28 PULL Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg Sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt neutralny: 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 6 x 55kg Wioslowanie hantla: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 10 x 22.5kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg Pullover: [...]

[...] klocia w biodrach jak ostatnim razem . Zrobilem tylko 6 powtorzen bo chwyt puszcza @@-) Przysiady ze sztanga : 8 x 52.5kg / 8 x 62.5kg / 8 x 72.5kg / 5 x 82.5kg Rumunski martwy ciag: 8 x 52.5kg / 8 x 52.5kg / 8 x 72.5kg /6 x 82.5kg Wykroki z hantlami: 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg / 10 x 15kg Uginanie podudzi lezac: 12 x 3 szt / 12 x 3 [...]

rozkład treningowy: pon: klatka brzuch wtorek: aero AERO 2 RAZY W TYGODNIU? NA 2 RAZY LEPIEJ DAJ H.I.I.T. środa: - czwartek: łapy NA DZIEN PRZED BARKAMI? ZLE! , przedramie piątek: barki nogi sobota: aero HIIT niedziela: plecy, lekkie aero -LEPIEJ DALBYS JE PO KLACIE.. ZACHOWAM DNI NA SICE; rozkład treningowy: pon: BARY, BICEPS wtorek: HIIT [...]

23.04.2015 Wiosło sztangą nachwytem w mocnym pochyleniu12-10-8-6 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 6 Wiosło hantlem 5*5 32kg x 5/5/5/5/5 Martwy ciąg 5*10 60kg x 10 100kg x 10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45kg x 15 55kg x 12 65kg x 10 65kg x 8 Faza negatywna podciągania na drążku 5*10 5 x 10 na gumach Rozciąganie [...]

29.04.2015 Wiosło sztangą nachwytem w mocnym pochyleniu12-10-8-6 60kg x 12 70kg x 10 80kg x 8 80kg x 6 Wiosło hantlem 5*5 32kg x 5/5/5/5/5 Martwy ciąg 5*10 60kg x 10 100kg x 10/10/10/10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 15-12-10-8 45kg x 15 55kg x 12 65kg x 10 65kg x 8 Faza negatywna podciągania na drążku 5*10 5 x 10 na gumach Rozciąganie [...]

Trening 5.04.2014 Plecy: martwy ciąg : 70 x 12 70 x 12 120 x 8 160 x 6 200 x 6 230 x 6 260 x 6 300 x 3 wiosłowanie jednorącz na wyciągu: 4 x 12 Ściąganie wyciągu górnego do karku: 4 x 12 Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąski chwyt : 4 x 12 skłony ze sztangą na karku: 5 x 15 Brzuch: 6 serii Trening bardzo dobry, dla odmiany pojechałem na [...]

Trening 23.10.2014 Plecy: martwy ciąg: 5 serii 10,10,8,6,6 wiosłowanie pół sztangą: 4 x 14 wiosłowanie hantelkiem jednorącz : 4 x 12 dociąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt : 4 x 14 dociąganie wyciągu do karku : 4 x 12 ściąganie wyciągu górnego jednorącz : 4 x 12 Brzuch : 6 serii

Trening 20.03.2015 Plecy: martwy ciąg: 140 x 10 180 x 5 220 x 5 260 x 5 280 x 3 300 x 1 Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt: 5 x 14 - ostatnia seria dropset wiosłowanie hantelkiem jednorącz: 3 x 12 skłony ze sztangą ( dzień dobry ) : 5 x 15 ławka rzymska: 3 serie Brzuch: 6 serii Trening na wyjeździe, pierwszy raz w tym roku takie [...]

Trening 20.11.2015 Plecy: Martwy ciąg: 150 x 10 180 x 10 200 x 6 220 x 6 240 x 6 260 x 6 280 x 4 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt : 4 x 14 Wiosłowanie hantelkiem w opadzie : 4 x 12 Ściąganie drążka górnego do karku : 4 x 12 ściąganie drążka górnego do brzucha podchwytem : 4 x 12 Trening bardzo dobry, nie są to żadne rekordy [...]

[...] -Wspięcia na palce w staniu z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń -ABS 2 +4-5 serii na skośne i na koniec mostek 120sec _SOBOTA_ Plecy, tylne aktony mięśni naramiennych: -martwy ciąg 4 serie 6-10 powtórzeń -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(szeroki nachwyt) 4 serie 8-12 powtórzeń -podczas podciąganie na drążku szerokim [...]

Zaległe wypiski. 26.12.2015 Sobota Bieganie 40' Rozciąganie Trochę zamulony po świątecznym obżarstwie ale źle nie bylo. 27.12.2015 Niedziela Siłownia Martwy ciąg - 50kgx5x2, 60kgx5, 70kgx3, 85kgx5x2, 80kgx5, 75kgx5 Step up - 3x20 powt (+10kg) Wyciskanie sztangi leżąć (ławka poziomo, wąski chwyt) - 20kgx8x2, 30kgx8, 40kgx8, 50kgx8, 57.5kgx8, [...]

Dzisiaj siłownia. 1. Martwy ciąg - 87.5kgx5, 75.5kgx5x4 2a. Wyciskanie sztangi stojąc - 40kgx5, 35kgx5x3 2b. Podciąganie na drążku (podchwyt) - x serii x 3 powt w tym kilka z +5kg 3a. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 45kgx8x3 3b. Uginanie hantlami (biceps) - 3x8 powt To tyle. Ostatnie dwa ćwiczenia w zasadzie wpadły jako dodatek bo [...]

No to pobiegałem. Na szczęście nie przy -15-stu :-) 12.01.2017 Czwartek Bieganie 45' - kros w kopnym śniegu. Krótko mówiąc niechcący wyszła zajezdnia. 14.01.2017 Sobota Rozgrzewka - (skakanka x50, przysiad x10)x2, Sandbag getups - 10/10 20kg, (Goblet zsquat 12kg, drążek podchwyt x2, pompkix10, brzuchyx10)x3 1. Martwy ciąg - 95kgx5, 80kgx5 2a. [...]

Dzisiejszy trening: Rozgrzewka - jak ostatnio 1. Martwy ciąg - 90kgx5x3 2a Wyciskanie sztangi stojąc - 42.5kgx5, 39kgx5, 34kgx5x3 2b. Drążek podchwytem x4powt x nie wiem ale pewnie koło 8-miu 3a. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 50kgx8, 45kgx10 3b. Ugianie przedramion (biceps) - 4x10powt Musiałem się streszczać więc wszędzie dość krótkie [...]

[...] ze sztanga 20,15,10,8 2.uginanie nóg na maszynie 20,15,15,10 3.prostowanie nóg na maszynie 15,15,10,8 4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15,15,10 DZIEŃ III PLECY 1.martwy ciag ze sztanga 15,15,12,12 2.wiosłowanie ze sztanga 15,12,12,10 3.podciaganie na drżku nachwytem 15,12,10,8 BICEPS 1.uginanie przedramion ze sztanga łamaną waski [...]

[...] 12-10-10-8*4 NOGI 1.przysiady ze sztanga 12-6*4 2.Suwnica 15-10*3 3.Uginanie nóg na maszynie 12-8*3 4.wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem max*4 DZIEŃ III PLECY 1.martwy ciag ze sztanga 12-8*3 2.podciaganie na drżku nachwytem max*4(jesli robisz wiecej niz 15 doczepiaj obciazenie) 3.wiosłowanie sztangielką 12-8*3 BICEPS 1.uginanie [...]

Pn Plecy 1) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) [...]